Update: Juli 2025. Der Artikel wurde durch die neuste Studienlage ergänzt.
Home-Office. Der Wecker klingelt um 7 Uhr morgens. Der gestrige Abend war etwas zu lang. Die Augen öffnen sich nur schwerfällig. Erstmal einen Kaffee. Für alle, die etwas weiter sind: Erstmal zwei Upsters Bonbons, oder doch lieber die Energylytes?
Plötzlich fühlst du dich wacher. Und trotzdem hättest du mit dem Koffein warten sollen…
Was passiert nach dem Aufstehen im Körper?
Wir unterliegen einer inneren Uhr, dem zirkadianen Rhythmus. Dieser biologische Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn wir morgens aufwachen, schüttet der Körper Kortisol und Epinephrin (Adrenalin) aus. Kortisol, welches vor allem in Verbindung mit Stress bekannt ist, sorgt dafür, dass wir morgens über höhere Wachheit verfügen. Epinephrin unterstützt diese Wirkung, der Herzschlag wird erhöht und der Blutdruck steigt. Wir fühlen uns „wach“.
Wie schnell wirkt Koffein im Körper?
Das "natürliche" Wachwerden durch die Prozesse des zirkadianen Rhythmus reicht den meisten Menschen nicht, sie greifen früh morgens zu ersten Koffeinquelle, beispielsweise in Form eines Kaffees.
Das Koffein beginnt bereits nach 10–15 Minuten zu wirken. Der typische Wachkick, den viele spüren. Die Maximalwirkung erreicht der Stoff nach etwa 30 bis 45 Minuten, je nach Einnahmeform. Bei unseren Koffeinbonbons und Koffeinkaugummis ist der Effekt beispielsweise wesentlich schneller. Die Wirkung bleibt dann durchschnittlich 4–6 Stunden bestehen. Das ist die sogenannte Halbwertszeit, die Zeit, bis die Koffeinmenge im Blut um die Hälfte reduziert ist.
Wie schnell Koffein wirkt, hängt auch von Körpergewicht, Genetik, Tagesform und vor allem der Form der Aufnahme ab: Während Kaffee durch den Magen-Darm-Trakt geht, wirken Koffeinbonbons wie von Upsters über die Mundschleimhäute bis zu 5 Mal so schnell.
Die 90-Minuten-Regel
Wer direkt nach dem Aufstehen seinen ersten Kaffee trinkt, hat seinem Körper noch gar nicht die Chance gegeben, von alleine wach zu werden. Das Kortisol-Level erreicht seinen Höhepunkt nämlich erst 30-45 Minuten nach dem Aufwachen. Zugleich hat der Körper zu diesem Zeitpunkt noch vergleichsweise wenig Adenosin aufgebaut (unser körpereigener "Müdemacher"). Der Bedarf für Koffein, welches hauptsächlich dadurch leistungssteigernd wirkt, dass es die Kortisolausschüttung erhöht und die müde-machende Wirkung von Adenosin verhindert, indem es die Adenosin-Rezeptoren blockiert, ist eigentlich erst dann gegeben, wenn das Kortisol-Level nach besagtem Höhepunkt wieder sinkt und sich in der Zwischenzeit auch schon mehr Adenosin gebildet hat. Der Sinn und Zweck von Koffein sollte also nicht sein, wach zu werden, sondern wach zu bleiben. Die Lebensrealität sieht bei vielen allerdings anders aus. Wenn man es sich über längere Zeit zur Gewohnheit gemacht hat, direkt nach dem Aufwachen mit Koffein loszulegen, ist die natürliche morgendliche Kortisolausschüttung längst so weit gestört, dass sie alleine nicht mehr ausreicht, um ordentlich wach zu werden. Wenn dies das einzige Problem wäre, könnte man sich ja noch damit abfinden, ohne Koffein morgens nicht richtig wach zu werden, weil man es ja sowieso täglich zu sich nimmt, aber es wird noch fieser: Das Koffein wirkt so weniger effektiv, man baut schneller und stärker eine Toleranz auf und der „Koffein-Crash“ ist härter.
Deswegen empfehlen Experten 90-120 Minuten bis zum ersten Kaffee oder Upsters zu warten, um so langfristig die beste Leistungsfähigkeit aus Kortisol und Koffein ziehen zu können. Diese wurde speziell durch Dr. Steven Miller im Jahr 2013 in einem Artikel postuliert. Auch der bekannte Neuro-Wissenschaftler Dr. Andrew Huberman hat in seinem Podcast immer wieder darauf hingewiesen. Doch die Wissenschaft ist sich nicht länger einig...
Das sagen neuere Studien
Ein Artikel aus 2024 in der Inc.com rechnet mit der 90 Minuten-Regel ab. Nicht das Timing des Koffeinkonsums sei entscheidend für die Wirkung, sondern individuelle Faktoren.
1. Adenosin-Abbau ist schnell ablaufend
Eine kritische Übersicht (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024) argumentiert, dass Adenosin – der „Schlafmacher“ – bereits in den ersten Minuten nach dem Aufwachen sinkt und danach relativ stabil bleibt. Das widerspricht der Annahme, dass man 90–120 Minuten warten sollte, um genug Adenosin abzubauen und so einen Koffein-Knick später am Tag zu vermeiden
2. Cortisol-Effekt bei Gewohnheit abgeschwächt
Zudem hebt dieselbe Quelle hervor, dass im Alltag stark kaffeetrinkende Menschen oft gar keine Cortisol-Reaktion mehr auf Koffein zeigen – das Hormon-Stress-Signal wird dadurch abgeschwächt Auch frühes Training wirkt ähnlich stark cortisolsteigernd, ohne dass man es meiden würde, was widersprüchlich zur Logik der Koffeinkarenz ist.
3. Kein klarer Zusammenhang mit Nachmittagstiefs
Die Analyse stellt zudem fest: Es gibt keine starke Evidenz, dass das frühe Kaffeetrinken einen “Crash” am Nachmittag begünstigt – und das Verzögern des Kaffeetrunks diesen Crash verhindern könnte.
Fazit zur Studienlage:
Es gibt individuelle Unterschiede bei jedem Menschen. Stoffwechsel, Genetik und Schlafrhythmus sind entscheidend dafür, wie Koffein beim Einzelnen wirkt.
Die 90-Minuten-Regel ist sicher hilfreich, insbesondere bei starkem Konsum von Koffein. Aber sie ist kein unumstößliches Dogma.
Diejenigen, die genauer wissen wollen, ob die 90-Minuten-Regel für sie gilt, können die Wirkung einfach ausprobieren. Bei manchen Menschen wird Koffeinkonsum direkt nach dem Aufstehen dazu führen, dass die Wirkung sehr rasch bereits am frühen Nachmittag oder früher nachlässt. Andere spüren die Wirkung des Koffeins womöglich schon kurz nach dem Aufstehen.
Wer früh Koffein will: gerne. Wer mehr Wirkung will: 90 Minuten warten. Das ist wohl bei den meisten Menschen so.
Unsere Empfehlung
Upsters Koffeinbonbons und Koffeinkaugummis wirken aufgrund der Aufnahme durch die Mundschleimhaut schneller als jeder Kaffee.
So kannst du dir individuell und ohne Verzögerung Energie zuführen, und zwar genau in der Dosierung, die für dich am optimalsten ist. Ob nach 90 Minuten - oder direkt nach dem Aufstehen - ist dir überlassen. Wir empfehlen beides zu testen, denn die Koffeinwirkung kann höchst individuell sein.
Quellen:
Podcast Tim Ferris Show #521: Dr. Andrew Huberman A Neurobiologist on Optimizing Sleep, Performance, and Testosterone
Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? in Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10930107/